Te proponemos una rutina de entrenamiento en seco para potenciar tu surfing con un trabajo extra de Fuerza y desarrollando el Equilibrio y la Propiocepción.
El surf se desarrolla en condiciones muy especiales de inestabilidad, y lo ideal es entrenar las capacidades físicas necesarias para esta actividad de la manera más similar posible. Para ello hemos diseñado un circuito de Fuerza sobre plataformas inestables.
Biolaster presenta un nuevo circuito para el Entrenamiento en seco para Surf.
El Surf es uno de los deportes más exigentes y que mayor dedicación precisa si se desea estar «en lo alto de la ola».
El siguiente circuito lo puedes realizar 1-2 veces por semana según el resto de sesiones de surf/entrenamientos que tengas en la semana.
Calentamiento
3 minutos de trote / salto a la comba / bicicleta
5 minutos giros articulares y ejercicios de movilidad.
Circuito
Un minuto de descanso entre ejercicios
1 | Sentadilla Surf ~ 2×15 Reps./20 segundos de descanso entre series
De pie sobre el rodillo de Pilates, posicionarse igual que sobre la tabla de surf. Realizar la sentadilla manteniendo la postura surfera.
2 | Elevaciones Laterales a 1 Pierna ~ 2×15 Reps./20 segundos de descanso
De pie sobre el Dynadome, tipo Bosu sólo sobre una pierna, brazos extendidos con una ligera rotación externa de codos, realizar las elevaciones laterales manteniendo las muñecas rectas y hasta alcanzar la horizontal. Volver brazos a posición inicial sostenidamente.
3 | Remada con Tubo Elástico sobre Inestable ~ 2×15 Reps./20 segundos de descanso.
Fijamos el tubo o bandas elásticas a una altura que quede horizontal con el plano de la remada. Brazos estirados con ligera rotación externa de codos, realizamos la tracción manteniendo posición de brazos focalizando contracción en musculatura dorsal. Apoyamos los pies en plataforma inestable, en este caso en el Pielaster.
4 | Burpee Surf con Salto Lateral ~ 2×15 Reps./20 segundos de descanso.
Realizar el Burpee recepcionando en posición natural de surf (foto 4B) en lugar de hacerlo normalmente con pies en paralelo y posición frontal (foto 4A). Hacer el Burpee saltando una vez a cada lado del rollo de Pilates.
5 | Press Hombro Alterno sobre Fitball ~ 2×15 Reps./20 segundos de descanso.
Posicionarse de rodillas y erguidos sobre el Fitball sujetando las mancuernas a la altura de los hombros, una vez estabilizada la posición, realizar las extensiones de brazo de manera alterna. Vigilar que abdominal y lumbar estén bien activados manteniendo la columna recta en todo momento.
Repetir una segunda vez el circuito completo.
Para realizar este entrenamiento necesitarás:
Rollo de Pilates
Bosu Dynadome
Pielaster
Tubos o Bandas elásticas
Fitball
Mancuernas
