Los zumos de fruta con moderación son tan sanos como la fruta entera, siempre y cuando se tengan claros unos cuantos conceptos.
Mucho se ha hablado últimamente sobre si tomar fruta exprimida en forma de zumo es igual de saludable que tomarla entera y de si los zumos de frutas pueden contabilizarse como parte de ese mínimo de 400 g de frutas y verduras que la OMS recomienda consumir a diario.
Zumos de fruta envasados, fruta exprimida y nada más
Sí, eso es así tal y como lo estás leyendo, lo que pasa es que, por abuso de lenguaje, nos hemos acostumbrado a llamar zumo a otros productos comerciales en los que, si nos paramos a leer la etiqueta, no son zumos 100% fruta ni pretenden serlo.
Para entendernos mejor, en el mercado hay 3 productos diferentes a los que llamamos zumo.
Por un lado están los néctares de frutas, que se obtienen mezclando una determinada cantidad de zumo con agua y añadiendo azúcar, miel u otro tipo de edulcorantes en las cantidades permitidas por la ley, con el fin de compensar la pérdida de sabor que se produce al diluir el zumo.
Después vendrían los zumos de fruta a partir de concentrado, en los que se usa como base un zumo de fruta al que le hemos retirado gran parte del agua hasta obtener un concentrado y que en el momento del envasado se les restituye el agua hasta conseguir unas condiciones muy similares a las del zumo inicial.
Finalmente tendríamos los zumos de fruta, zumos directos o zumos exprimidos o zumos 100%, que son aquellos que se obtienen exprimiendo fruta fresca en el punto óptimo de maduración, que se someten exclusivamente a un proceso de pasteurización y se envasa sin añadir ningún tipo de aditivo o sustancia que no sea fruta.
Igual que la fruta, el zumo contiene en torno a un 10% de azúcares naturales de la fruta y el 90% restante es agua, vitaminas, minerales y fitonutrientes. La ley no autoriza la adición de azúcares ni aditivos a los zumos y podrían ser los aliados perfectos para alcanzar la ingesta diaria de frutas y verduras que recomienda la Organización Mundial de la Salud: 400 gramos, como mínimo, de frutas y verduras al día.
El Comité Científico de la Asociación “5 al Día”, que promueve en España el consumo de frutas y verduras, admite que una de las cinco raciones diarias recomendadas de frutas y verduras, puede proceder del zumo de fruta envasado.
Zumos de fruta e índice glucémico, la ciencia tiene buenas noticias para todos
Hasta ahora siempre se había pensado que el consumir la fruta entera era más saludable porque de esa manera ingerimos toda la fibra y que consumir la fruta en forma de zumo era prácticamente lo mismo que tomar un refresco porque durante el procesado de la fruta se perdía la fibra -hoy en día esto ya no es tan cierto, pues existen métodos de extracción que conservan prácticamente la totalidad de la fibra- y los azúcares pasaban a ser azúcares libres de manera que el índice glucémico del zumo de una determinada fruta era siempre muy superior al de la misma fruta entera.
Pues bien, un reciente estudio realizado por un laboratorio independiente de la Universidad británica de Plymouth ha demostrado que esto no es así, pues los zumos elaborados con un extractor de nutrientes tienen un índice glucémico mucho más bajo que el de la fruta entera, 32.7 frente a 66.2. Esto podría explicarse si se tiene en cuenta que, durante el proceso de masticación de la fruta entera, la presencia de amilasa en la saliva acelera la hidrólisis de los almidones lo que conduce a una mayor disponibilidad de glucosa y una mayor velocidad de absorción de la misma. Aún así, se trata de algo que se está empezando a estudiar y esto es solo una hipótesis para explicar el descenso en el valor del IG que se ha comprobado.
¿Qué nos aportan los zumos de fruta?
Los zumos de fruta conservan una parte significativa de las propiedades saludables de las frutas por lo que son casi tan sanos como esta, pero tienen la ventaja añadida de que son más fáciles de consumir para muchas personas a las que no les gusta o tienen dificultades para comer la fruta entera.
Por poner un ejemplo, un vaso de zumo de naranja aporta el 10% de la cantidad diaria recomendada de potasio y hasta el 45% de la de vitamina C, además de vitaminas A y B9 (ácido fólico) y otros fitonutrientes. Al contener un 90% de agua, solo supone 41 kcal y es una bebida altamente hidratante.
La cantidad de azúcares, hidratos de carbono sencillos que encontramos en los zumos, varían según la fruta de la que proceden. En el caso del zumo de naranja, predomina la sacarosa, seguida de la fructosa y la glucosa y tiene un Índice Glucémico de 50 que se considera medio. Aún así, un vaso de zumo de naranja de 150 ml tiene una carga glucémica baja de tan solo 7,2.
Cuánto zumo de fruta envasado se bebe en España
Según la Asociación Española de Fabricantes de Zumos (Asozumos) los españoles consumimos 808 millones de litros en 2017 entre zumos y néctares, lo que equivale a una media de 17,36 litros por persona, una cifra ligeramente inferior a la media europea que se sitúa en 17,9 litros y por debajo del consumo de países como Alemania, Austria, Holanda o Suecia.
En cambio, nuestro país fue líder en volumen de exportaciones en 2017, con un total de 775.672 toneladas.
En cuanto a sabores, los españoles preferimos el zumo de naranja (34%), seguido del zumo de piña y el de melocotón (19.2% y 17.8% respectivamente) y de los zumos multifrutas (12.6%) y manzana (3.9%), que son los sabores que más se venden.
