Corren malos tiempos en la sociedad occidental para el peso óptimo. Según la última Encuesta Nacional de Salud, publicada a principios de verano, un 44,3% de hombres y un 30% de mujeres tienen sobrepeso en nuestro país, mientras que un 18,2% de hombres y un 16,7% de mujeres padecen obesidad.
La nutricionista norteamericana Haylie Pomroy nos da que pensar al afirmar que «en estos tiempos se le exige más al cuerpo humano que en cualquier otro momento de la Historia. Le pedimos que viva a partir de alimentos que son de la peor calidad posible, gracias a los aditivos químicos, los conservantes y el procesado de los mismos. Nos atiborramos de azúcar y edulcorantes artificiales, productos lácteos llenos de hormonas y alimentos tan modificados genéticamente que es un milagro que podamos digerirlos. Y, además, vivimos con un nivel abrumador y aplastante de estrés«. Así las cosas, mantenernos en nuestro peso y llevar una dieta sana puede parecer misión imposible.
Podemos verlo todo negro o mirar hacia la luz y ver qué podemos hacer para favorecer una alimentación saludable de forma sencilla. La clave puede estar, como señala Terica Uriol, licenciada en Farmacia y en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, «en conocer qué alimentos activan tu metabolismo y hacen que puedas quemar más grasa«. El metabolismo es el conjunto de procesos químicos mediante los que nuestro cuerpo obtiene energía para poder realizar sus funciones vitales. A partir de ahí, cuanto más lo aceleremos, más energía consumiremos y tendremos más probabilidades de mantener un peso adecuado, sin acumular grasa que terminará apareciendo en forma de michelines.
Como indica Haylie Pomroy en su libro ‘La dieta del metabolismo acelerado’, las calorías no son más que energía en potencia, así que un individuo es potencialmente propenso a engordar consumiendo solo 1.400 calorías al día, como también lo es si consume 2.400 calorías. Todo depende de lo que el organismo haga con la energía que recibe. Si la quema como combustible, utiliza y agota las calorías. Si las almacena como grasa, se quedan ahí, en las caderas, las nalgas o el abdomen, a la espera de que las utilicen».
La fibra insoluble y las proteínas, de gran ayuda
El objetivo a perseguir está claro: utilizar las calorías, quemarlas; y hay alimentos que pueden ayudarnos a conseguirlo:
- Picantes: el chile tienen probadas propiedades termogénicas, esto es, propicia que nuestro cuerpo produzca calor, gastando así energía. El chile lo consigue gracias a la capsaicina, una sustancia que también es antiinflamatoria y saciante. Como señala Terica Uriol, «con los alimentos picantes, al hacer la digestión vas a quemar más calorías de las que te aportan dichos alimentos», por lo que puede ser buena idea aderezar (con moderación) algunos de tus platos con chile, cúrcuma o curry. Teniendo en cuenta que en ningún caso hay que abusar de ellos, para evitar molestias gastrointestinales.
- Té: en general, todos lo estimulantes que contienen cafeína también aceleran el metabolismo. En el caso del té, está comprobada su relación directa con la pérdida de peso. Un estudio de la Facultad de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Pensilvania, publicado en ‘European Journal of Nutrition’, confirmó que gracias a las catequinas (flavonoides) que contiene, los bebedores habituales de té tienen un índice de masa corporal menor que los que no lo toman. Y un estudio de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Granada y publicado en ‘Journal of the American College of Nutrition’, tras analizar la relación del té verde con el control de peso, ha recomendado que esta bebida tenga más presencia en las dietas occidentales, para favorecer este fin.
- Legumbres: el motivo de incluirlas en este ‘dream team’ del control del peso es su alto contenido en fibra insoluble. Como indica Terica Uriol, «se trata de una fibra que tu cuerpo no digiere, tal cual entra sale; yo la llamo ‘la escoba del colon‘. Al comer alimentos ricos en fibra insoluble quemas muchas calorías para intentar digerirla«. Eso sí, al cocinar las legumbres hágamoslo evitando el exceso de grasa, para no perder por un lado lo que ganamos por el otro. Las lentejas, mucho mejor guisadas con verduras que con chorizo y tocino.
- Frutas con piel: la razón por la que es genial incluirlas en dietas de control de peso es la misma que las legumbres, su riqueza en fibra insoluble. Aquí encontramos la pera, el melocotón, el albaricoque, la nectarina… Y también nos van a venir bien, ya obviamente sin piel, el kiwi, la piña, el melón, la sandía, la naranja y la mandarina. Mención especial merece la manzana. En su piel se concentra el ácido ursólico, un compuesto que, tal como se comprobó en un estudio de la Universidad de Iowa, activa el metabolismo.
- Carnes y pescados magros: o lo que es lo mismo, proteínas puras. Tal como señala la nutricionista, «quemas muchas calorías al digerirlas, con ellas alimentas a tu músculo, lo que hace que trabaje más y gaste más energía. En este grupo de alimentos proteicos también podemos incluir la leche desnatada y el queso sin grasa».
- Pan integral: los hidratos de carbono tienen que estar presentes en nuestra alimentación diaria (el 60 por cien de la misma) y provienen de los cereales (pan, pasta, arroz) y de las féculas, como la patata. Si tomamos los cereales integrales estaremos colaborando a quemar una cantidad considerable de grasa, ya que esa cáscara que rodea al trigo contiene mucha fibra. Y en cuanto a la patata, hervida con piel es fantástica, gracias no solo a su aporte de fibra, sino también a su poder saciante.
- Chocolate: nada mejor que terminar con buen sabor de boca. ¿Chocolate en nuestra dieta para adelgazar? Sí, la ciencia lo avala. Un estudio realizado en 2012 por la Universidad de California San Diego ya comprobó que un consumo moderado de chocolate tiene un efecto beneficioso en el control de peso, ya que contribuía a disminuir el índice de masa corporal. Y una nueva investigación de la Universidad de Creta sobre adolescentes europeos acaba de probar también que los que consumen habitualmente chocolate tienen menos grasa corporal que los que no disfrutan de este delicioso alimento.
Y si estos alimentos van a ayudarnos a eliminar esos kilos extra que nos ha regalado el verano, hay otros que conviene que desterremos de nuestra dieta. Como señala Terica Uriol, «la mezcla de hidratos de carbono y grasas es lo que más engorda. Y los precocinados y los productos ultraprocesados suelen contener mucho hidratos y muchas grasas, por lo que son una bomba calórica».
También nos sobrarán, según la especialista, las grasas provenientes de la bollería, los embutidos, las salsas y los dulces… aunque sean caseros.
Y será necesario, sin duda, practicar ejercicio de forma regular para que el resultado sea óptimo. La combinación de dieta saludable, deporte diario y descanso adecuado es la fórmula perfecta para activar el metabolismo y perder esa grasa blanca que nos sobra.
