¡Somos seniors! Tenemos una edad en la que cuidarse es fundamental. A cualquier edad es importante cuidar la salud, pero a esta, la «senior», lo es más si cabe, ya que solemos sufrir una serie de patologías o síntomas propios de la edad (colesterol elevado, hipertensión, artrosis, osteoporosis etc.) cuya prevención y/o tratamiento, en parte, está en nuestras manos si cuidamos nuestros hábitos alimenticios y realizamos actividad física regular.
Por no hacer muy largo el post, hoy voy a hablar de tres de estas tres patologías (falta de vitamina D, colesterol elevado e hipertensión) y más adelante podemos hablar de otras tres (diabetes, artrosis y obesidad-sobrepeso).
Falta de vitamina D
La vitamina D interviene en muchas funciones importantes de nuestro organismo: en la correcta absorción del calcio, la función muscular, el sistema inmune, y el cerebro, entre otras.
Su deficiencia parece estar muy relacionada con enfermedades crónicas como cáncer, enfermedades autoinmunes como artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares, etc., e incluso, los últimos estudios al respecto parecen indicar una relación entre la deficiencia de vitamina D y la esclerosis múltiple.
¿En qué alimentos encontramos la Vitamina D?
Podemos encontrar vitamina D en varios alimentos como la yema de huevo, setas, champiñones, hongos, lácteos y pescados azules (ahora empieza la época del bonito y tenemos también chicharro, palometa, anchoas, sardinas… Pero también podemos comerlos de lata).
Como consejo general, una buena alimentación, tomar los rayos del sol todos los días por lo menos 10 minutos y la práctica de actividad física regular nos van a permitir absorber de forma óptima esta vitamina y cuidar nuestra salud.
Asimismo, podéis leer más sobre la vitamina D en el post que hicimos durante en confinamiento del año pasado.
Colesterol elevado
El colesterol es una grasa de vital importancia, entre otras funciones, para la formación de las membranas celulares, la de determinadas hormonas y la de los jugos biliares. ¡El Colesterol es Necesario!
Parte del colesterol circulante se produce en el hígado y parte viene de la alimentación que realizamos. Este colesterol circula en sangre unido a unas lipoproteínas. Y cuando tenemos un exceso de colesterol circulante, se puede depositar en los vasos y provocar problemas circulatorios muy serios.
Se suele ver en las analíticas sanguíneas como:
- LDL, llamado “el colesterol malo”, ya que es el que se deposita en las arterias dando problemas en nuestro sistema cardiovascular.
- HDL o “buen colesterol”, ya que transporta el colesterol libre al hígado donde se elimina.
¿Cómo podemos cuidarnos para tener un colesterol en rango adecuado?
- Práctica de ejercicio regular (ya veis lo importante que es para la salud el hacer algo de actividad física).
- Evitar alimentos como embutido, carnes rojas en exceso (una vez por semana suficiente), mantequilla, margarina, quesos muy curados (excepto los de cabra y oveja, que apenas tienen), bollería industrial, ultraprocesados, casquería, vísceras, alcohol, rebozados y los fritos…
- Alimentos recomendados: aquellos que sean ricos en fibra (que reduce la absorción de colesterol) como las verduras (brócoli, coles de Bruselas y tomates entre otros), frutas (manzanas y peras son excelentes), legumbres y cereales integrales (sobre todo, la avena), así como aquellos alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, presentes en los pescados azules (bonito, caballa, chicharro, anchoas, sardinas…), en las semillas de lino y de chía (recordad que hay que ponerlas a remojo para que cumplan su función) y los frutos secos.
Dentro de esta recomendaciones, recordad que es mucho más importante quitar aquellos alimentos que resultan perjudiciales que seguir con ellos y añadir aquellos alimentos que son recomendables. Es decir, no sirve seguir comiendo mucho embutido y «compensar con semillas de chía».
Hipertensión
La presión arterial es aquella que el corazón ejerce para que la sangre llegue a todos las partes de nuestro cuerpo. La tensión arterial alta es aquella que se produce cuando el corazón se contrae y la baja cuando se relaja.
Una tensión de más de 140 / 90 (este sería el límite) o de 135 / 85 (en personas con problemas cardíacos) se considera tensión arterial. Es verdad que hay que hacer varias pruebas para poder ser diagnosticado de hipertensión (mapa de tensión, toma continuada, etc.) y que suele requerir la toma de determinada medicación en la caso de que resulte un diagnóstico positivo, ya que la tensión alta nos puede acarrear serios problemas de salud como arritmias, angina de pecho, ictus, entre otros.
¿Qué podemos hacer para evitar la hipertensión o ayudar a tratarla?
- Evitar el alcohol y el tabaco.
- Evitar o disminuir el consumo de excitantes como café y té, por su repercusión en el estrés.
- Tomar de forma regular la tensión; sin obsesionarse, pero de forma regular para ver en qué valores estamos.
- Realizar actividad física regular
- Controlar el estrés (quien lo sufra, que somos casi todos); para ello os recomiendo la meditación, el yoga, o el tai chi, que pueden ayudarnos a conseguirlo.
- Moderar el consumo de sal (recordad que, como pauta general, no debemos superar el consumo de 5 g de sal al día). Es muy importante leer las etiquetas de los productos procesados (enlatados, embutidos que están desaconsejados su consumo) para ver qué cantidad de la misma lleva.
- Control de sobrepeso y obesidad como factores que hace subir la tensión.
- Realizar una dieta cardiosaludable en la que debe primar el consumo de frutas, verduras, legumbre, cereales integrales, aceite de oliva y aguacate, pescado azul y blanco, carne blanca (moderar el consumo de carne roja a una vez a la semana como mucho) y frutos secos.
Cómo veis son consejos generales para conseguir tener una mejor salud, que nunca deben sustituir el ponerse en manos de profesionales sanitarios ante patologías que son serias.
Y recordad que, aunque me llaméis pesada, ¡siempre es mejor quitar aquello que nos perjudica que añadir lo que nos beneficia!
¡Salud!
Dra. Arantza López-Ocaña
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