Uno de los propósitos más frecuentes cuando empieza el año es la realización de actividad física, así que en este post voy a dar una serie de consejos para empezar a hacer deporte (tanto generales como de alimentación). Hablamos de una actividad física regular y moderada, muy-muy importante para mantener y mejorar nuestra salud (ayuda a rebajar el colesterol, mejora la ansiedad y la depresión, regula la tensión arterial y la glucosa, ayuda a fijar bien el calcio en nuestros huesos, etc.).
- Tener objetivos claros y propósitos realistas. Es muy habitual decir “voy a salir a caminar todos los días”, hacerlo durante una semana y luego no hacer nada más.
- La constancia es muy importante. El beneficio está en hacer algo de actividad física por lo menos tres días a la semana; es muy interesante hacer un par de días de aeróbico (caminar, bici, etc.) y combinar con un par de días de ejercicios de fuerza.
- Una de las cosas más importantes es estar bien hidratado. ¡Que no nos falte el agua!
- Como pauta general, debemos desterrar de nuestra alimentación los alimentos ultraprocesados, cereales refinados, refritos, azúcar blanco y grasas poco saludables, ya que no aportan nutrientes de calidad.
- Debemos hacer las comidas principales en las que no falten los hidratos de carbono complejos o integrales (arroz integral, pasta integral, quinoa, fruta…), la fibra presente en las frutas y las verduras (consejo: en el inicio tanto del cambio de alimentación como del ejercicio, empezar poco a poco con el incremento de la ingesta de fibra, ya que nos puede dar sensación de hinchazón abdominal, aerofagia y meteorismo, etc. y ser muy molesto a la hora de hacer deporte), las legumbres como proteínas de alto valor biológico y los huevos, el pescado (mejor azul) y la carne blanca (siempre mejor que roja).
- Si vamos a hacer deporte en la hora siguiente al desayuno, que este sea ligero: algo de fruta, yogur natural, una tostadas con un poco de aguacate.
- Al terminar la actividad física (o la hora siguiente), se puede tomar algo de fruta (plátano, fruta deshidratada…), un gel (son muy cómodos), barrita energética (cuidado con ellas, que suelen llevar mucha cantidad de azúcar), unos frutos secos, o una tostada integral con aguacate y un poco de bonito del norte, caballa o huevo…
- Pasadas las dos de la actividad física, ya podemos hacer una comida principal que puede ser tal como recomendamos en las pautas generales anteriormente citadas (con hidratos de carbono y proteínas como los pescados azules, que además nos aportan grasas insaturadas, de lo más saludables).
¡Como siempre, sentido común a la hora de alimentarse! Asimismo, tened en cuenta que estos solo son unos cuantos consejos para empezar a hacer deporte de forma regular y moderada. Si hacemos un ejercicio intenso y/o muchas horas (entrenar para una maratón, por ejemplo) ya será necesario un estudio nutricional individualizado que se debe hacer en manos de profesionales sanitarios especializados en ello.
