Con la época veraniega a la vuelta de la esquina, son muchos los que inician un cambio radical de alimentación intentando llegar con el menor peso posible al momento estival, unos meses donde se lleva menos ropa y el cuerpo se deja más al descubierto. Para algunos, no existirá cambio alguno entre el verano y el invierno en el sentido estético, pero para otros puede ser casi obsesivo el intento en vano de reducir peso y volumen corporal: hacer “dieta”, pero no perder peso, o perder muy poco.
La realidad es que esto son casos terriblemente repetitivos, ya que aunque año tras año los estudios científicos ahondan más en la cuestión, la realidad es que el sobrepeso y la obesidad son una enfermedad aún poco comprendida. Sin embargo, hoy en día sabemos unas cuantas cosas en las que seguimos errando de forma casi automática y, en muchas ocasiones, debido al insistente marketing alimentario y estético que nos invade de forma cotidiana mediante medios de comunicación y redes sociales. Hoy explicaremos de forma resumida por qué la falacia “come menos y muévete más” no es más que eso, un autoengaño, mucho más complejo de conseguir de lo que parece.
Perder peso es complicado: algunos errores alimentarios a evitar
La hipótesis más defendida en la actualidad en la búsqueda de la pérdida de peso es la de las dietas hipocalóricas: hay que comer menos calorías de las que se consumen. Algunos profesionales de la salud, nutrición y deporte no acaban de ver clara esta hipótesis, y la verdad es que tienen razones para ello, pues no es tan fácil: todas las calorías no afectan igual al organismo, y contar calorías es un terrible error, como ya sugirió un estudio de 2012 publicado en la revista JAMA.
No es igual consumir una naranja entera que beberse un zumo de naranja: una naranja estándar, de unos 150 g, aporta unas teóricas 70 kcal aproximadamente. Sin embargo, gracias al aporte de fibra de la naranja entera, y al mismo hecho de ser una fruta que necesita pasar por un proceso digestivo, no todas las calorías se absorberán o al menos no lo harán igual de rápido. Sin embargo, un zumo de naranja de apenas 200 ml son casi 100 kcal, casi todo azúcar libre, el cual sí se absorberá casi inmediatamente como si de un refresco se tratase. Como podemos ver, una caloría no es una caloría. Debemos fijarnos en qué alimentos consumimos, en qué formato lo hacemos (mejor fruta entera que zumo) y su forma de cocinado (mejor salteado con poco aceite que frito, o mejor usar el horno o el microondas si es posible).
Por otro lado, son muchos los que cometen el error de comer demasiado poco, y evitando específicamente algunos macronutrientes: o grasas, o carbohidratos. La realidad es que sí hay que comer menos, pero con sentido común, usando siempre productos frescos, y ninguno de ambos macronutrientes ha demostrado mejorar una dieta u otra: los efectos de una dieta baja en grasas son similares a una dieta baja en carbohidratos, si ambas aportan el mismo número de calorías. Aunque algunos trabajos anteriores sí que abogaban por dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa, como el que se publicó en 2015 en Cell Metabolism, pero jamás una dieta baja en grasas, como concluyó The Lancet también en 2015.
Asimismo, volviendo al error de contar calorías sin tener en cuenta alimentos completos, el marketing alimentario nos hace caer una y otra vez en el error de consumir productos “sin”: Sin grasa, sin azúcares añadidos, sin sal, sin gluten… Todos aquellos productos que aportan un “sin” en sus envases son una trampa para los más incautos, ya que un producto “light” (bajo en grasas) suele esconder tras su baja densidad calórica un excesivo aporte de azúcares añadidos, como ya advirtió un trabajo publicado en Physiology & Behavior. Las calorías de los azúcares también son diferentes a las de las grasas: supuestamente aportan menos calorías por gramo (4 kcal por gramo de hidratos y 9 kcal por gramo de grasa), pero los azúcares libres se absorben mucho más rápido que las grasas. De nuevo, una caloría no es una caloría.
Finalmente, un error de los que se habla poco es del malentendido de la “moderación”: Se suele creer que simplemente comiendo “más sano” ya se debería perder peso, pero no es tan fácil. Aunque sustituyamos todos los productos procesados y ultraprocesados de nuestra alimentación diaria por productos frescos y los cocinemos correctamente, aún existe un peligro para continuar manteniendo el peso: la moderación. Según un estudio de 2016 publicado en Appetitte, el término “moderación” es el gran malentendido de nuestra época, y casi nadie lo entiende ni lo explica igual que otra persona, por lo que deberíamos catalogarlo como ambiguo y eliminarlo de nuestro vocabulario. En el caso de comer de forma saludable, la moderación también es importante, ya que comer uno o dos aguacates al día junto al resto de la alimentación es muy buena idea, pero si nos echamos 10 de estos frutos de alta densidad calórica en el cuerpo cada día es más que probable que no perdamos peso. Sí, el aguacate es sano y nutricionalmente muy interesante, pero sigue siendo muy denso calóricamente y tampoco se debe abusar de su consumo (ni del consumo de ningún otro alimento fresco). Este tan solo sería uno de los muchos ejemplos posibles, aunque creo que es bastante visual teniendo en cuenta la moda actual que existe alrededor de esta fruta.
Confiar demasiado en el ejercicio
Para terminar, junto a una dieta más sana, justo a las puertas del verano tendemos a aumentar nuestra actividad física con el objetivo de quemar más calorías que antes. La verdad es que este método, a nivel de salud, es muy recomendable. Sin embargo, si lo que se busca es perder peso, el ejercicio físico tan solo es un buen complemento de una buena dieta de base; si nuestra forma de alimentación es mala o mejorable, el ejercicio puede ser inútil en el objetivo de la pérdida de peso.
Así lo concluyen algunos estudios, como el que se publicó en PloS One en 2011, y lo corroboró otra investigación del mismo año en Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. De hecho, en algunos individuos el ejercicio físico puede incluso fomentar el apetito, como afirmó un trabajo de 2012 publicado en Obesity Reviews.
¿Quiere decir esto que no debemos hacer ejercicio si queremos perder peso? Al contrario, de hecho, lo mejor es realizar tanto ejercicio aeróbico (correr, hacer bicicleta, nadar…) como ejercicio anaeróbico o ejercicio de levantamiento de peso (calistenia, TRX, pesas…). En conjunto, ambos tipos de ejercicio son mejores que realizar uno u otro por separado, siempre junto a una buena dieta basal.
El error del ejercicio es sobrevalorarlo, ya que de media unos 40-45 min de una sesión de levantamiento de peso pueden llegar a quemar unas 150 kcal, las cuales pueden recuperarse facilmente tan solo cayendo en la tentación de beber un refresco azucarado. Por tanto, el ejercicio debe ser un buen complemento, pero no la base del objetivo dietético.
La conclusión por tanto sería:
- Realizar una buena dieta de base.
- Consumir alimentos frescos, cocinados en casa siempre que sea posible.
- Evitar tóxicos (tabaco, alcohol y otras drogas).
- Acompañar todo ello de ejercicio aeróbico y anaeróbico.
- ¡Ah! Y mentalizarse de que este objetivo no es algo fácil a corto plazo, sino un maratón lleno de obstáculos a largo plazo.
Las cosas que se consiguen rápido, desaparecen igual de rápido.
Si falla todo, visita a tu médico
Como punto extra a todos estos errores, cabe añadir un concepto más: las enfermedades metabólicas desconocidas y no tratadas.
En muchas ocasiones, a pesar de realizar una alimentación correcta, un nivel de ejercicio físico eficaz, y que todos estos errores y muchos otros se tengan en cuenta, no se llega a perder peso e incluso se llega a engordar. En tal caso, es aconsejable acudir a nuestro profesional médico de referencia con el objetivo de realizar algunas pruebas complementarias, ya que algunas enfermedades pueden obstaculizar más si cabe la pérdida de peso.
Entre dichas enfermedades, la más conocida es el hipotiroidismo, una enfermedad de la glándula tiroidea que “ralentiza” el metabolismo. Realmente no da lugar a una gran dificultad en la pérdida de peso, pero sí puede colaborar a que se produzca de forma más lenta de lo esperado. Asimismo, existen otras alteraciones metabólicas donde el protagonista es el cortisol, más conocida como “hormona del estrés”, cuya alteración también ha demostrado colaborar como obstáculo en la pérdida de peso.
Estos y otros parámetros deben ser examinados por un profesional cuando todo falla. Y, si sufrimos alguna enfermedad de base, es conveniente acudir inicialmente a un médico o nutricionista especializado en nutrición clínica con el objetivo de realizar un tipo de alimentación correctamente tras un chequeo previo, sin que llegue a empeorar nuestra enfermedad de base.
